Вода и занятия в воде во время беременности

Примерный вариант самостоятельных занятий в воде

Мы проводим занятия в бассейне, однако, довольно часто мамы хотят заниматься в индивидуальном порядке. Так легче и удобней планировать время, можно найти бассейн ближе к дому, посещать бассейн вместе с мужем. А в летнее время многие выезжают отдыхать за город на реку, на озеро, на море. Чтобы время было использовано с пользой, предлагаем вам примерный вариант самостоятельных занятий в воде.

Перед тем как войти в воду следует немного разогреться на суше. Можно сделать легкую разминку, суставную гимнастику и дыхательные упражнения. Важно все движения делать мягко, спокойно, плавно! Если вы посещаете бассейн самостоятельно, без группы, возможно, будет удобней сделать суставную и дыхательную гимнастику дома, перед тем как пойти в бассейн. А затем отправляться в бассейн.

Разминка:

Прежде всего, в воде нужно разогреться. Выполните легкие прыжки в воде. Колени разведите широко в стороны, ладони поставьте перед собой. Двигайтесь вперед, отталкиваясь поочередно то одной, то другой ногой сначала от дна бассейна, затем — только от воды.
Подняв одновременно оба колена вверх, мягко опуститесь в воду.
«Похлопайте» коленями в воде несколько раз.
Лежа на спине: ноги в стороны, вместе, в стороны, вместе...
Лежа на спине: колени к себе, от себя...
«Звездочка»: лежа на спине, руки и ноги в стороны, расслабиться, подумайте о Вечном...

У бортика бассейна:

Встаньте спиной к бортику.
Зацепитесь руками за бортик. Ноги совершают движение «велосипед». То же самое с поворотом туловища вправо, влево.
Ноги вместе. Сгибайте ноги в коленях: к себе/от себя.
Широко разведите колени, соедините, «похлопайте коленями» и покачайтесь вверх и вниз.
Согнув ноги в коленях, плавно покрутитесь корпусом влево и вправо.
Лягте на спину. Сильно бейте ногами по воде, сначала вытянув носки, затем, взяв носки на себя. Вытяните ноги, разведите их широко в стороны, соедините. Повторите упражнение несколько раз.
Испытывая легкое утомление, оттолкнитесь от бортика, как бы «поднырните в воду», полностью расслабьтесь.
Утомившись, отпустите руки и, прогнувшись в спине, опуститесь под воду. Хорошо расслабьтесь.

Упражнения с партнером и без него:

Наберите как можно больше воздуха в легкие (полный вдох) и задержите дыхание. Партнер, держа за плечи, сажает вас на дно бассейна. Вы садитесь в позу «бабочки»: пятки прижаты к промежности, колени разведены широко в стороны. Постепенно выпускаете воздух до конца. Не забудьте вынырнуть!
«Поплавок»: подожмите колени к животу, закройте одной рукой нос (чтобы не попала вода) и повисайте в воде, как поплавок. Партнер нежно и плавно покачивает и поворачивает вас в разных направлениях. Вспомните о ребеночке, порадуйтесь.
Прыжки-покачивания в воде. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы живота и связочного аппарата, активно задействованы мышцы рук. Вода должна доходить вам до пояса или до груди. Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Наберите воздух в легкие. Слегка подпрыгните. При этом туловище наклоните чуть вперед, руки отведите назад, ноги согните в коленях. Почти как «поплавок».
Взяв партнера за руки, наберите воздух в легкие, лягте на воду лицом вниз. Скрестив сзади ноги, прогнитесь в спине и медленно выпускайте воздух.
Лягте на спину. Партнер берет вас под голову и «катает» по поверхности воды расслабляя шею поворотами головы то вправо, то влево. Максимально расслабьтесь.
Держитесь за партнера и, в положении на животе, скользите по поверхности бассейна.
Очень важное упражнение — «задержка дыхания». Цель упражнения — освоение мамой и ребеночком задержки дыхания. Это им очень пригодиться во время родов. Женщина должна уметь правильно тужиться и помогать ребенку во время родов. Тужиться следует на задержке дыхания. Поэтому чем естественней для женщины будет умение задерживать дыхание, тем легче ей будет тужиться. А ребенок, проходя по родовому каналу, так же должен уметь задерживать дыхание, чтобы рождение для него было мягче. Кроме того, в процессе выполнения упражнения разгружается поясничный отдел позвоночника, а шейный отдел работает на скручивание. Вода доходит до пояса. Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч, наклоните туловище вперед, параллельно воде, руки отведите назад. Наберите воздух в легкие. Задержите дыхание как можно дольше. Опустите лицо в воду. Затем поверните голову в сторону и выдохните. Обратите внимание, выдох лучше производить не в воду, а на воздух. Повторите упражнение несколько раз подряд, это очень важно.

Плавание:

Чередуйте плавание на спине и на животе.
Плавайте на спине, работая поочередно только ногами и только руками. Старайтесь расслаблять не участвующие в движении части тела. Так вы хорошо отработаете приемы расслабления и напряжения нужных вам участков тела, так сказать «расслабление по команде».
Лежа на животе совершайте волнообразные движения телом: вверх/вниз, как дельфин.
В положении на спине отталкивайтесь от воды одновременно руками и ногами, как лягушка.
Поплавайте в свое удовольствие, стараясь максимально хорошо расслабляться.

Не забывайте восстанавливать дыхание:

Во время плавания дышите ровно, спокойно. Отдыхайте, если необходимо. Чередуйте плавание и упражнения. Не забывайте восстанавливать дыхание: плавный глубокий вдох и медленный протяжный выдох. Так несколько раза.
Выполните «очищающее» дыхание. Это дыхание благоприятно для всех людей, но особенно тогда, когда нужно расслабиться, отдохнуть, восстановить силы, когда появляются отрицательные эмоции.
Вдох — три ритма, задержка дыхания на счет три,
Выдох — шесть ритмов, задержка дыхания на счет шесть.
Выполняйте упражнение в спокойном темпе.
Важно еще и то, о чем вы будете думать в это время. При вдохе думайте о том, что вы наполняете силой и жизненной энергией весь организм. Каждая клеточка вашего тела, каждый орган очищается и наполняется энергией и жизненной силой. Дышите с удовольствием, полной грудью.
Начинать нужно с самых простых упражнений, тех которые хорошо получаются.
Волшебная сила воды велика! Вода поглощает усталость, недомогания. Плавать можно до самого последнего дня — пока вам нравится, пока это необходимо вам и вашему малышу, пока вы чувствуете себя хорошо и уверенно.

Другие лекции цикла Вода и занятия в воде во время беременности

Чем полезны занятия в воде, Что нужно для бассейна